Yoga prénatal : 17 postures pour soulager les douleurs, les inconforts et le stress

La grossesse n’est pas que soleil et roses. La belle croissance humaine à l’intérieur de vous causera également à votre corps un certain inconfort et des inconvénients à mesure qu’il grandit en taille. Pour profiter de chaque moment de votre grossesse, nous avons quelques poses prénatales de yoga pour n’importe quel malaise le long de la route que vous pourriez rencontrer. Poursuivez votre lecture pour savoir comment diminuer votre stress, réduire vos maux de dos et soulager vos pieds fatigués.

Maladies courantes de la grossesse

Pendant votre grossesse, vous aurez probablement des nausées, des brûlures d’estomac et de la constipation. De plus, les hormones de grossesse peuvent causer des maux de tête pendant que le poids supplémentaire que vous portez entraînera probablement des maux de dos et des pieds enflés et fatigués. C’est la partie un peu ennuyeuse d’être enceinte dont nous parlions tout à l’heure. Voici une liste complète des douleurs de grossesse que vous pourriez rencontrer – dont la plupart peuvent être soulagées par une routine de yoga prénatal.

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• Ajouté le poids du ventre : Celle-ci est une évidence. Plus votre enfant grandit, plus votre ventre grandit. Vous verrez aussi ce nombre sur l’échelle augmenter au fil des mois.
• Maux de dos : Avec un ventre qui grandit, il y a un petit déséquilibre, c’est-à-dire que vous devenez lourd à l’avant. Cela signifie que votre dos doit travailler plus fort pour maintenir une posture droite.
• Tension de la hanche : Pendant la grossesse, en particulier au cours des deuxième et troisième trimestres, le corps libère l’hormone relaxine. Relaxin fait exactement ce que le nom suggère, il permet au tissu conjonctif de se détendre et de s’assouplir, relâchant les articulations et les ligaments entre les os de votre bassin. Bien que cela soit excellent pour le processus d’accouchement, cela peut causer des douleurs aux hanches, au bas du dos et aux jambes.
• Pieds enflés : Pendant la grossesse, votre corps produira un surplus de liquide qui jouera le même rôle que la relaxine ; il est là pour adoucir le corps et le préparer à l’accouchement. L’enflure, aussi appelée œdème, est normale. Les femmes enceintes souffrent souvent d’un gonflement de leurs mains, de leur visage, de leurs jambes, de leurs chevilles et de leurs pieds, par exemple.
• Indigestion et brûlures d’estomac : Au fur et à mesure que le bébé grandit, il commence à pousser contre l’estomac et les organes digestifs. Cela peut causer des reflux, des brûlures d’estomac, des ballonnements, des vomissements – les travaux.
• Le stress : La grossesse peut causer beaucoup de stress au corps et à l’esprit. Au fur et à mesure que vous faites face à un corps grandissant et changeant et que vous vous préparez à ce que votre tout-petit entre dans le monde, vous pourriez vous sentir anxieux, débordé ou même irrité.
• Somnolence ou insomnie : Au cours du premier trimestre, les changements hormonaux peuvent entraîner une augmentation de la somnolence diurne. Cela change à mesure que votre bébé se développe et que son niveau de stress ou d’anxiété augmente. Beaucoup de femmes souffrent d’insomnie au cours des deuxième et troisième trimestres qui approchent de la date d’accouchement.

N’ayez crainte, bien que ces maux et inconforts ne soient pas favorables, ils sont tout à fait normaux. Dans la section suivante, nous repasserons en revue chaque point douloureux de la grossesse et nous vous montrerons deux ou trois postures de yoga prénatal pour aider à les soulager. Mamans en devenir, donnez-leur le feu vert !

Mouvements de yoga prénatal

Le yoga prénatal est un outil précieux pour soulager la tension et l’inconfort dans le corps, en plus de garder maman et bébé en santé et heureux. Prenez un tapis et faites quelques-unes de ces postures lorsque vous vous sentez accablé par des douleurs, des douleurs ou du stress. Essayez de maintenir chaque posture pendant 10 respirations profondes.

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Suivez le courant !

Créez votre propre flux de yoga en enfilant toutes ces poses prénatales de yoga ensemble pour une session de 20 ou 30 minutes.

Poses de yoga pour le poids supplémentaire de ventre

Tant qu’on ne l’a pas vécu, il est difficile de comprendre ce que c’est que d’avoir beaucoup de poids en trop sur le ventre. En moyenne, les femmes prennent environ 30 livres pendant la grossesse, et une grande partie de ce poids se trouve dans la poitrine, le ventre et la région pelvienne. Pour alléger le fardeau de ce poids supplémentaire, installez-vous dans la posture large de l’enfant ou dans la position assise large repliée vers l’avant.

Posture large de l’enfant

À quatre pattes, séparez vos genoux aussi larges que votre tapis et amenez vos gros orteils au toucher. Reposez vos hanches sur vos talons et tendez vos bras vers l’avant. Pour une pose plus détendue de l’enfant, reposez vos bras le long de vos côtés.

Large siège rabattable vers l’avant

Asseyez-vous sur le sol et séparez vos jambes aussi largement que possible. Pliez légèrement vos genoux (pour qu’ils ne soient pas bloqués), fléchissez vos pieds et commencez à vous plier vers l’avant. Si vous le pouvez, posez vos avant-bras sur le sol.

Vache-chat

Ce mouvement combiné de yoga est bon pour un certain nombre de maux de grossesse, y compris le soulagement des douleurs dorsales causées par le poids du ventre. Commencez à quatre pattes, puis passez à la pose de la vache (en laissant tomber le ventre, en soulevant le coccyx et en regardant vers l’avant) et à la pose du chat (en arrondissant la colonne, en regardant le nombril et en créant un espace entre les omoplates). Inspirez avec la pose de la vache et expirez avec la pose du chat.

Poses prénatales de yoga pour le mal de dos

Quand vous pensez à la grossesse et aux maux de dos, l’image d’une femme dans son neuvième mois de grossesse se dandinant avec une main sur le bas du dos peut vous venir à l’esprit. Mais la vérité est que les maux de dos s’installent assez tôt dans la grossesse. Les poses suivantes peuvent soulager les tensions dorsales.

Coude latéral assis

Commencez assis, jambes croisées. Asseyez-vous bien droit avec une colonne vertébrale droite, levez le bras gauche vers le haut, retirez la main droite vers la droite, puis penchez-vous latéralement vers la droite. Prenez quelques respirations avant de répéter à gauche.

Debout, plié vers l’avant

Prenez la pose en montagne avec les mains sur les hanches et les pieds, à une distance de la largeur des hanches et de la distance, peut-être un peu plus large. Commencez à vous pencher vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit lorsque vous vous pliez. Lorsque vous atteignez votre limite avec un dos plat, ramollissez les genoux et détendez-vous dans un pli vers l’avant. Laissez vos bras pendre vers le bas ou attrapez les coudes opposés.

Pose de la cheville au genou

Mettez-vous en position assise. Asseyez-vous bien droit et positionnez vos jambes de façon à ce que votre jambe gauche soit en bas et que votre jambe droite soit en haut. Assurez-vous que votre cheville droite est au-dessus de votre genou gauche et que vos tibias sont parallèles les uns aux autres. Fléchissez les deux pieds et repliez vers l’avant à chaque expiration. Faites de votre mieux pour garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible.

Poses pour la tension et la douleur de hanche

Soyez prudent lorsque vous étirez la hanche et la région pelvienne. Pendant la grossesse, le corps libère un surplus de relaxine, qui adoucit et relâche la hanche et la région pelvienne lorsque vous passez aux deuxième et troisième trimestres de votre grossesse. Quelques poses qui pourraient aider à apporter encore plus de soulagement à ce secteur incluent :

Yoga squat

Apportez vos hanches plus larges que votre tapis avec les orteils écartés. Laissez tomber vos hanches vers le bas et vers l’arrière, mais gardez votre colonne vertébrale droite et vos pieds à plat. Mettez vos mains en position de prière devant votre cœur et gardez votre poitrine ouverte pendant que vous respirez profondément.

Fente de coureur bas avec vrille

Cette pose est grande pour vos hanches et pour votre dos aussi bien. Lorsque vous entrez dans votre troisième trimestre, vous pourriez envisager de retirer la torsion si elle devient inconfortable. Pour prendre cette pose, commencez par une fente avec le pied droit en avant, le genou droit sur la cheville et le tibia droit perpendiculairement au sol. Utilisez vos orteils gauches pour l’équilibre, en laissant tomber le genou si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Respirez un peu ici avec les mains de chaque côté du pied droit. Quand vous êtes prêt, levez votre bras droit vers le ciel, en tournant votre corps vers la droite. Respirez quelques instants avant de changer de côté.

Figure 4 assise

Si ces deux poses ne se sentent pas bien, un étirement de la figure 4 assis pourrait être votre jam. Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière vous. Pliez les genoux et plantez les deux pieds sur le sol. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et fléchissez le pied. Éloignez activement vos genoux droits de vous en utilisant la force de vos muscles de la hanche. Respirez ici avant de changer de côté.

Variation du bonus : Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds plantés sur le sol. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et fléchissez le pied droit. Appliquez une légère pression, en appuyant sur la cuisse droite au-dessus du genou droit.

Yoga pour pieds enflés

Apportez un peu de soulagement à ces jambes, chevilles et pieds enflés avec une pose un peu plus relaxante et une autre où vous aurez du mal à vous concentrer pour trouver du zen – ça en vaut la peine, nous vous le promettons.

Pose jambes en l’air

Viparita karani, ou pose des jambes au mur, est une excellente pose réparatrice. Il apportera un soulagement doux à vos jambes et pieds ainsi qu’aux ischio-jambiers et au bas du dos. Préparez la pose en vous approchant d’un mur. Levez les jambes en l’air et ramassez vos fesses le plus près possible du mur. Si vos ischio-jambiers sont serrés ou si vous avez mal au dos, gardez un espace de quelques pouces entre vous et le mur. Laissez vos bras reposer sur le côté et respirez profondément.

Pose des orteils

Agenouillez-vous au sol et placez vos mains devant vos genoux pour vous soutenir. Rentrez vos orteils sous vos pieds et respirez dans vos pieds. Pour un étirement plus profond des pieds, asseyez-vous et placez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre inspiration et votre expiration.

Le yoga pose pour l’indigestion et les brûlures d’estomac

L’inconfort dans la région abdominale est assez fréquent chez les femmes enceintes. Voici deux poses qui peuvent aider à améliorer la digestion et à soulager les brûlures d’estomac.

Pose triangulaire

Cette pose aide à stimuler les organes abdominaux et améliore la digestion. Commencez par vous tenir debout, face au bord droit de votre tapis. Tournez vos orteils gauches vers l’avant jusqu’à 12 heures et pointez vos orteils droits vers 2 heures environ (angle d’environ 45°). Placez votre main droite sur votre hanche et tendez votre bras gauche vers l’avant. Penchez-vous vers la gauche et empilez votre épaule droite sur votre épaule gauche. Tendez le bras droit vers le ciel et levez les yeux. Respirez profondément, puis passez de l’autre côté.

Pose à angle limite

Assis par terre, venez en baddha konasana (pose papillon) en rapprochant le dessous de vos pieds devant vous. Enroulez vos mains autour de vos pieds et restez assis bien droit pendant quelques respirations. Une fois que vous vous installez dans la pose, commencez à vous pencher vers l’avant au niveau des hanches pour approfondir l’étirement.

Le yoga prénatal pose pour soulager le stress

La posture de yoga la plus importante lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux n’est pas une posture du tout, c’est le pranayama. Le Pranayama est la pratique du contrôle de la respiration, sur laquelle vous vous concentrerez très intensément dans les deux postures suivantes. Nous suggérons d’inspirer pendant un compte de quatre ou cinq, puis de contracter le diaphragme pour retenir l’inspiration pendant une seconde. Expirez ensuite en comptant jusqu’à quatre ou cinq, puis gardez vos poumons vides pendant un certain temps. Continuez ce schéma respiratoire pendant une dizaine de respirations.

Pose facile

Venez en position assise avec les jambes croisées. Utilisez vos mains pour retirer la chair de dessous votre siège afin de pouvoir vous asseoir fermement sur les deux os. Alignez votre colonne vertébrale de façon à ne pas vous pencher vers un côté et assurez-vous que votre coccyx, votre dos et vos omoplates sont tous en ligne droite. Placez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux. Pratiquez votre pranayama de comptage – inspirez pendant un compte de cinq, puis expirez pendant un compte de cinq.

Poissons supportés

C’est difficile d’y entrer, et vous aurez besoin d’accessoires. Nous vous recommandons de rester simple si vous êtes nouveau à la pose de poissons en vous allongeant sur le dos et en plaçant une couverture enroulée ou un petit oreiller lombaire sous vos omoplates, juste sous vos aisselles. Tendez les bras en forme de T avec les paumes vers le haut. Fermez les yeux et commencez votre technique de respiration pranayama.

Yoga pour la somnolence et l’insomnie

Si vous avez sommeil pendant la grossesse, la meilleure pose de yoga est…. le sommeil ! Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour lui permettre de se régénérer pendant qu’il travaille si fort pour aider à faire grandir un bébé en santé. Pour celles qui souffrent d’insomnie plus tard dans la grossesse, voici quelques poses que vous pouvez prendre dans le confort de votre lit avant de fermer les yeux.

Figure-4

Repliez et pliez les genoux pour placer vos pieds à plat sur le lit. Croisez la cheville droite sur le genou gauche et fléchissez le pied. Restez ici, en bougeant activement votre genou droit loin de vous, ou agrippez-vous à votre ischio-jambier gauche et tirez la jambe entière vers vous. Prenez 10 respirations profondes ou plus avant de changer de côté.

Flexion assise vers l’avant

Asseyez-vous droit et tendez les jambes vers l’avant. À chaque expiration, penchez-vous un peu plus vers l’avant. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale droite et de vos genoux légèrement fléchis.

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Profitez d’une pause grossesse

Nous voulons que vous profitiez de chaque moment de votre grossesse en gérant tout inconfort d’une manière saine avec nos suggestions de yoga prénatal. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement de grossesse ou un plan de nutrition comme 8fit’s. Et le plus important, si un exercice ne se sent pas bien, ne le faites pas.

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Les bienfaits du yoga prénatal sur le corps et l’esprit

Le yoga prénatal offre de nombreux bienfaits à la fois pour le corps et l’esprit des femmes enceintées. En pratiquant régulièrement, vous pouvez soulager les douleurs, réduire les inconforts et gérer le stress associés à la grossesse.

Le yoga prénatal favorise un meilleur alignement corporel. Au fur et à mesure que votre ventre s’arrondit, votre posture peut être affectée. Les postures spécifiques du yoga peuvent aider à maintenir une bonne posture en renforçant les muscles du dos et de la ceinture abdominale.

Cette pratique permet aussi d’améliorer la circulation sanguine dans tout le corps. Pendant la grossesse, il y a une augmentation significative du volume sanguin circulant pour répondre aux besoins de développement du fœtus. Le yoga prénatal encourage cette circulation optimale en effectuant des positions qui stimulent l’afflux sanguin vers toutes les parties du corps.

Le yoga prénatal aide à détendre les muscles tendus et fatigués. Les hormones de grossesse peuvent provoquer des tensions musculaires et articulaires accrues, notamment dans le bas du dos et les hanches. Les étirements doux combinés avec une respiration profonde permettent aux muscles de se relâcher progressivement.

Nous ne pouvons pas négliger non plus l’effet positif qu’a le yoga sur notre mentalité pendant cette période délicate de notre vie. La pratique régulière du yoga prénatal favorise un état d’esprit calme et équilibré en réduisant le stress et l’anxiété. Les techniques de respiration profonde utilisées dans le yoga aident à se connecter avec son corps et à se détendre, favorisant ainsi une meilleure gestion des émotions liées à la grossesse.

Le yoga prénatal est une pratique bénéfique pour les femmes enceintées qui cherchent à maintenir leur bien-être physique et mental pendant cette période spéciale. Que vous soyez débutante ou expérimentée dans la pratique du yoga, vous devez santé avant de commencer un programme de yoga prénatal.

Préparer son accouchement grâce au yoga prénatal

Préparer son accouchement grâce au yoga prénatal est une approche de plus en plus plébiscitée par les femmes enceintes. Cette pratique millénaire offre de nombreux avantages pour se préparer physiquement et mentalement à l’arrivée du bébé.

Le yoga prénatal aide à renforcer les muscles essentiels utilisés pendant le travail et l’accouchement. Les postures spécifiques sollicitent les muscles du plancher pelvien, des abdominaux et du dos, qui jouent un rôle clé dans la poussée lors de l’accouchement. En tonifiant ces muscles, vous augmentez vos chances d’avoir un accouchement plus confortable et efficace.

La respiration est aussi un élément crucial lors de l’accouchement. Le yoga prénatal met l’accent sur la respiration consciente et profonde, ce qui permet aux futures mamans d’apprendre à contrôler leur souffle pendant les moments de stress ou lorsque les contractions deviennent intenses. Maîtriser sa respiration peut aider à réduire la douleur perçue pendant le travail et favorise une meilleure oxygénation tant pour la mère que pour le bébé.

Pratiquer régulièrement le yoga prénatal aide à cultiver une mentalité positive face à l’accouchement. Lorsque vous êtes en connexion avec votre corps et que vous apprenez à faire confiance aux sensations qu’il éprouve, vous développez un sentiment d’autonomie et de sérénité. Cette confiance en vous et en votre capacité à donner naissance naturellement peut grandement influencer l’expérience de l’accouchement.

Une autre dimension importante du yoga prénatal est la pratique des techniques de relaxation et de visualisation. Pendant les séances, les femmes enceintes sont guidées pour se détendre profondément, ce qui leur permet d’apprendre à relâcher les tensions musculaires et à calmer leur esprit. Ces outils peuvent être utilisés pendant le travail pour gérer la douleur, maintenir un état de relaxation et favoriser une ouverture optimale du col de l’utérus.

Le yoga prénatal est une méthode complète pour préparer son accouchement tant sur le plan physique que mental. En renforçant vos muscles, en maîtrisant votre respiration, en cultivant une mentalité positive et en développant des stratégies de relaxation efficaces, vous pouvez vivre cette expérience unique avec plus de sérénité et de confiance. N’hésitez pas à consulter un professionnel certifié pour bénéficier d’un accompagnement adapté tout au long de votre grossesse afin d’optimiser les bienfaits du yoga prénatal.