Vous vous réveillez paniqué parce que vous avez oublié d’allumer votre réveil la nuit dernière et que vous avez dormi une heure de plus. Vous mettez vos vêtements, courez par la porte et vous vous retrouvez coincé derrière un tas de gens lents sur votre trajet pour vous rendre au travail. Vous plongez jusqu’à votre bureau, plongez sur votre chaise et vous êtes inondé de courriels et d’une liste interminable de choses à faire.
Cette secousse chaude et transpirante qui fait battre votre cœur et faire battre votre esprit est le résultat de notre hormone de combat et de vol – le cortisol. En réponse au stress, votre corps libère du cortisol, ce qui nous tient à l’écart du danger et de la vigilance. Cependant, lorsque notre corps et notre esprit ne peuvent faire la différence entre une menace réelle (fuir un ours) et une menace perçue (se réveiller tard), nos hormones du stress demeurent élevées, ce qui fait dérailler tous nos objectifs de santé et de forme physique bien intentionnés.
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Il est temps de prendre le contrôle et de gérer cette réaction au stress grâce à nos six moyens faciles de réduire le cortisol.
Plan de l'article
Que fait le cortisol ?
Le cortisol n’est pas entièrement mauvais ; il est nécessaire à de nombreuses fonctions de notre corps, y compris le métabolisme et la fonction immunitaire, et il nous aide à sortir du lit le matin. C’est ce qui nous donne l’impression d’avoir les yeux écarquillés et la queue touffue, prêts à affronter la journée.
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Dans un état normal et sain, il y a communication entre le cerveau et les glandes surrénales (deux glandes qui reposent sur les reins). Le cortisol est produit par ces glandes lorsque nous devons être éveillés, alertes et prêts. Un rythme cortisol sain ressemble à ceci : un pic le matin vous réveillant et prêt à affronter la journée, un lent déclin au fur et à mesure que la journée avance avec une légère augmentation après les repas, et plus bas au coucher pour vous aider à dormir.
Expose-toi :
Tu te sens groggy à la première heure demain matin ? Va dehors et prends un peu de soleil. L’exposition à la lumière aide à augmenter votre cortisol pour un matin alerte et un rythme circadien constant.
Symptômes de cortisol élevés
Lorsque le cortisol est élevé pendant de longues périodes, comme le stress chronique, il entraîne un ensemble de risques pour la santé. Les facteurs de stress de la vie moderne, associés à la sédentarité et aux aliments transformés, entraînent une spirale de stress, d’envies (bonjour, glucides et sucre !) et, éventuellement, d’épuisement professionnel.
- Gain de poids : La glycémie augmente pour vous donner de l’énergie rapidement. Lorsqu’il n’est pas utilisé, il entraîne une prise de poids, surtout autour de l’estomac.
- Augmentation de la tension artérielle : Fréquence cardiaque et pompe de tension artérielle pour apporter du sang, des nutriments et de l’énergie à vos muscles et intensifier vos sens.
- Cerveau embué : Agir par instinct plutôt que par esprit critique. Un taux élevé chronique de cortisol peut causer l’érosion des cellules du cerveau.
- Faiblesse musculaire et dépression : Pour accéder rapidement à l’énergie, les protéines musculaires sont décomposées et utilisées comme énergie.
- Sensibilité au rhume et à la grippe : Le cortisol aide habituellement l’immunité, mais des taux chroniquement élevés peuvent entraîner une résistance du système immunitaire.
- Dépression ou anxiété : Un taux élevé de cortisol empêche la sérotonine (neurotransmetteur heureux) et la dopamine (neurotransmetteur de récompense) de fonctionner correctement, ce qui peut entraîner une dépression ou une anxiété.
- Problèmes digestifs : Une diminution de la circulation du sang et de l’oxygène dans l’estomac entraîne des crampes, un déséquilibre des bactéries intestinales et une inflammation.
Peau profonde:
Le stress peut vous faire vieillir. Le cortisol inhibe la formation de collagène, ce qui rend la peau moins souple et plus vieille.
Comment abaisser le cortisol
Faites : Prendre des jours de repos
L’exercice aide notre corps et notre cerveau, mais trop d’exercice n’est pas toujours une bonne idée. Lorsque nous faisons trop d’exercice, sans jours de repos, notre cortisol reste élevé. Particulièrement si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous vous sentez fatigué, visez un niveau d’effort de 40 à 60 % maximum, car cela n’aura pas trop d’impact sur votre taux de cortisol. Montez en grade et évaluez si ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de vous reposer.
Faites : Pratiquez l’hygiène du sommeil
La qualité, la quantité et le moment du sommeil (comme le travail de nuit) ont tous une incidence sur les taux de cortisol. Brisez le cercle vicieux du stress et du manque de sommeil en pratiquant l’hygiène du sommeil.
- Maintenez un horaire de sommeil constant (dormez et réveillez-vous à la même heure tous les jours).
- Déconnectez numériquement (quittez les écrans et les appareils) au moins 30 minutes avant le coucher.
- Évitez la caféine et limitez votre consommation d’alcool de 4 à 6 heures avant le coucher.
- Éliminer toute la lumière de la chambre à coucher (appareils électroniques, lampadaires, etc.)
- Faites un léger étirement ou une méditation avant de vous coucher.
Faites : Méditation et yoga réparateur
La respiration profonde est une activité simple que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Les personnes qui respirent ou méditent de façon régulière montrent une réduction du cortisol. Différents types de yoga se sont également avérés efficaces pour gérer le stress. Même quelques minutes par jour peuvent changer votre perspective et réduire vos hormones de stress.
Réduire : C.R.A.P.
La nutrition influence le cortisol pour le meilleur et pour le pire. Manger des repas réguliers et équilibrés et se concentrer sur les aliments entiers peut équilibrer vos hormones de stress.
- Des glucides : Les glucides ne sont pas tous égaux sur le plan nutritionnel. Limitez votre consommation de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz, les céréales, le sucre et les sucreries, et combinez des glucides sains avec une protéine ou un bon gras.
- Régimes restrictifs : Si vous ne mangez pas assez, votre corps sera stressé et vous serez en mesure de stocker vos graisses.
- Alcool : L’alcool a prouvé qu’il augmentait la réponse au stress chez les hommes et les femmes. Essayez de limiter votre consommation et de choisir des options plus saines.
- Aliments transformés : Les additifs, les conservateurs et les graisses nocives augmentent l’inflammation qui peut avoir un impact sur les hormones.
Réduire : Stress surrénalien
Tu te souviens de ces glandes surrénales qui vivent au-dessus de tes reins ? La fatigue surrénalienne est la théorie selon laquelle vos glandes surrénales s’épuisent et ne peuvent pas produire assez d’hormones pour vous sentir bien. Cette théorie n’a pas encore été prouvée à 100 pour cent, il est donc préférable de se concentrer sur les traitements fondamentaux comme votre outil le plus puissant (alimentation, gestion du stress, exercice et sommeil).
On pense que les herbes adaptogènes (rhodiola, ginseng, ashwagandha) améliorent notre capacité à faire face au stress physiologique dans notre environnement. Comme il s’agit de remèdes non éprouvés et difficiles à réglementer, ils peuvent entraîner des effets secondaires. Prenez la route la plus régulière et la plus prudente et soutenez votre fonction surrénalienne avec ces nutriments courants :
- Vitamine C : Légumes-feuilles (épinards, chou, chou frisé), agrumes (citron et orange), tomates, kiwis.
- Vitamine B5 : Viande rouge, volaille, fruits de mer, grains entiers, légumineuses.
- Magnésium : Légumineuses, fruits de mer, noix et graines
Réduire : Le complexe du super-héros
La société occidentale contemporaine célèbre la vie ininterrompue et sous-estime les soins personnels et les temps d’arrêt. En fait, c’est une attitude culturelle qui contribue à ce que nous soyons chroniquement malades et moins productifs. Considérez l’augmentation de l’obésité et des maladies auto-immunes au cours des trois dernières décennies.
Apprenez à vous pousser dans la bonne direction et lâchez les choses qui ne vous aident pas à travailler vers votre intention. Demandez-vous s’il y a quelque chose dans votre environnement que vous pouvez changer.
- Apprenez à dire non et réduisez les activités planifiées inutiles.
- Détoxifier sa vie, moins de choses = moins de chaos
- Réservez une journée pour vous concentrer sur vos amis et votre famille.
- Plan de repas et préparation
- Déléguer des tâches
Ne vous inquiétez pas pour les petites choses, mais rappelez-vous que les petites choses comptent. Apprenez à acquérir des habitudes saines qui vous permettront de vivre sans stress – inscrivez-vous dès aujourd’hui à l’application 8fit.
